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居家運動鍛煉減掉大肚腩的運動方法
發(fā)布者:佚名 信息來源:CCTV生活圈 發(fā)布時間:2022-06-30 瀏覽量:
夏天到了肚子上的肉肉再也藏不住了,您是不是也有這樣的煩惱?其實肚子大不僅影響體型和美觀,還會影響身體健康,想要減掉大肚腩該做什么樣的運動鍛煉呢?
動作1:側(cè)向卷腹
【動作步驟】
1.首先仰臥在瑜伽墊上,屈膝、屈髖
2.把手臂完全伸直,一定要保證背部完全貼在瑜伽墊上,把下頜微微向回收一點點
3.通過向前屈曲腹部,右手摸左膝,停一秒,然后緩慢回復(fù)到初始位置,然后左手摸右膝
【注意】注意下頜微收,手盡量去觸碰對側(cè)膝蓋,最重要的是要感受到腹部肌肉在發(fā)力,有明顯收縮感,就證明您的腹部力量正在增強。
動作2:鳥狗式
【動作步驟】
1.趴在墊子上,用四點支撐的體位,屈膝屈髖90度,手臂垂直于地面,把軀干維持在中立位
2.把腰腹部收緊,前探右手向后蹬左腿,然后回復(fù),一側(cè)做三次
3.保證在運動過程中,整個核心區(qū)域跟站立的狀態(tài)下是一樣的,如果弓著背或塌著腰去做,一方面脊柱處于不正常的位置,同時也很難正確激活到核心周圍的肌肉
4.換另外一側(cè),向前探左手向后蹬右腿,做三次
【注意】雖然四肢在不停地交換動作,但是腹部核心區(qū)域一定要控制住不能跟著晃動。這個動作除了讓核心更具穩(wěn)定性,還能改善臀部肌力和身體的協(xié)調(diào)能力。
動作3:平板支撐
【動作步驟】
1.常見的平板支撐能夠訓(xùn)練核心的穩(wěn)定,把它的難度降低一點點,做上斜位的平板支撐。
2.找到一個桌子或者臺子,用手撐在上面
3.肩關(guān)節(jié)和肩胛骨要微微回收,并夾緊肩胛骨
4.腰腹部一定要完全收緊,臀部、膝部、踝部也一定要完全收緊
【注意】平板支撐的關(guān)鍵就一個字:穩(wěn)。讓整個身體維持穩(wěn)定的狀態(tài),同時肩胛骨、腰腹部,和臀部都要收緊。
(來源:CCTV生活圈 【本期指導(dǎo)專家】 北京體育大學(xué) 運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院 運動康復(fù)教研室 專任教師)
動作1:側(cè)向卷腹
【動作步驟】
1.首先仰臥在瑜伽墊上,屈膝、屈髖
2.把手臂完全伸直,一定要保證背部完全貼在瑜伽墊上,把下頜微微向回收一點點
3.通過向前屈曲腹部,右手摸左膝,停一秒,然后緩慢回復(fù)到初始位置,然后左手摸右膝
【注意】注意下頜微收,手盡量去觸碰對側(cè)膝蓋,最重要的是要感受到腹部肌肉在發(fā)力,有明顯收縮感,就證明您的腹部力量正在增強。
動作2:鳥狗式
【動作步驟】
1.趴在墊子上,用四點支撐的體位,屈膝屈髖90度,手臂垂直于地面,把軀干維持在中立位
2.把腰腹部收緊,前探右手向后蹬左腿,然后回復(fù),一側(cè)做三次
3.保證在運動過程中,整個核心區(qū)域跟站立的狀態(tài)下是一樣的,如果弓著背或塌著腰去做,一方面脊柱處于不正常的位置,同時也很難正確激活到核心周圍的肌肉
4.換另外一側(cè),向前探左手向后蹬右腿,做三次
【注意】雖然四肢在不停地交換動作,但是腹部核心區(qū)域一定要控制住不能跟著晃動。這個動作除了讓核心更具穩(wěn)定性,還能改善臀部肌力和身體的協(xié)調(diào)能力。
動作3:平板支撐
【動作步驟】
1.常見的平板支撐能夠訓(xùn)練核心的穩(wěn)定,把它的難度降低一點點,做上斜位的平板支撐。
2.找到一個桌子或者臺子,用手撐在上面
3.肩關(guān)節(jié)和肩胛骨要微微回收,并夾緊肩胛骨
4.腰腹部一定要完全收緊,臀部、膝部、踝部也一定要完全收緊
【注意】平板支撐的關(guān)鍵就一個字:穩(wěn)。讓整個身體維持穩(wěn)定的狀態(tài),同時肩胛骨、腰腹部,和臀部都要收緊。
(來源:CCTV生活圈 【本期指導(dǎo)專家】 北京體育大學(xué) 運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院 運動康復(fù)教研室 專任教師)
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